Body recovery a další doporučení pro mladé sportovce
K tréninkovému programu patří neodmyslitelně také body recovery. Tělo atleta musí mít čas a zdroje na regeneraci, což hlavně děti velmi podceňují. Regeneraci je možné podpořit mnoha způsoby. Zde se dozvíte, jak regeneraci podpořit a zajistit tak mladému sportovci ne jen trénink, ale i velmi důležitou regeneraci.
Cílem tréninku je rozvoj fyzických i psychických dovedností dítěte, které zahrnují koordinaci, rychlost, obratnost, sílu a vytrvalost. Sport je obecně spojen s rizikem úrazu, který může vzniknout, krom jiného, také ex-post díky zanedbání správné regenerace těla.
Body recovery programu se věnujeme především na kroužku Otužilí delfíni a na OCR a ninja soustředěních, bohužel nemáme v současné době časové možnosti s dětmi více tuto část přípravy rozvíjet, proto bychom rádi popsali njedůležitější aspekty pro rodiče i děti aspoň zde, aby mohli rodiče dětem s touto důležitou fází tréninku pomoci doma. Víme také, že děti některé tyto části tréninku nebaví, protože nejsou akční jako samotný trénink nebo závod, ale je opravdu dobré jim důležitost body recovery neustále připomínat.
Následující informace vycházejí z vědeckých publikací, nejde o informace typu „jedna bába psala na facebooku“ 🫣. Pro zájemce o hlubší vhled do problematiky uvádíme i odkazy na odbornou literaturu (většinou v angličtině).
Odkazy:
Adirim T. A., Cheng T. L. Overview of injuries in the young athlete. Sports Med. 2003;33(1):75-81. doi: 10.2165/00007256-200333010-00006.
Janssen I., Leblanc A. G.Systematic review of the health benefits of physical activity and fitness in school-aged children and youth. Int J Behav Nutr Phys Act. 2010 May 11:7:40. doi: 10.1186/1479-5868-7-40.
Multisportovní zaměření
V dětském tréninku pomáhá nejvíce všestranný pohybový rozvoj. Čím více pohybových vzorců si dítě do 12ti let osvojí, tím lépe se mu bude trénovat při specializaci v pubertě. Přirozenou součástí rozvoje dětí je primárně hra, která je nenahraditelná pro správný fyzický i psychický rozvoj dítěte.
OCR a ninja sport jsou ideální sporty. Proč? Přirozenou a extrémně zábavnou formou rozvíjejí komplexní fyzickou zdatnost. Na rozdíl od jednostranných sportů (např. fotbal, tenis) tyto sporty rovnoměrně zatěžují celé tělo. Rozvíjejí sílu středu těla (core), sílu úchopu, dynamiku odrazu, koordinaci a prostorovou orientaci. Překonávání překážek učí děti trpělivosti, zvládání strachu a schopnosti nevzdávat se při neúspěchu. Každé překonání těžké překážky okamžitě buduje zdravé sebevědomí. Pro děti OCR trénink nepředstavuje nudné cvičení, překážkové dráhy imitují přirozený pohyb, jsou pro děti výzvou a to jak fyzickou, tak psychickou.
Zlatý věk motoriky – přibližně mezi 8. a 12. rokem života dítě prochází „zlatým věkem motoriky“. V tomto období má dětské tělo jedinečné biomechanické vlastnosti, které se už nikdy v dospělosti nebudou opakovat. Dokonalý poměr síly a váhy – relativní síla je na maximu. Dítě ještě neprošlo pubertálním růstovým spurtem (ve kterém dítě dočasně ztěžkopádní a oslabí), takže svaly nemusí tahat těžké kosti a tuk. Kosti jsou v plném růstu. Kloubní pouzdra a vazy jsou extrémně poddajné, což dítěti dává skvělou přirozenou flexibilitu. Mozek v tomto období dokáže bleskově vytvářet nová nervosvalová spojení. Učit se v tomto věku složité technické prvky jde téměř samo. Co se naučí teď, zůstane v jeho pohybové paměti napořád.
Děti mají jinou anatomii těla (nesrostlé kosti, což jim dodává neuvěřitelnou pružnost a ohybnost těla – např. při doskocích, dopadech), menší hmotnost, větší relativní sílu než dospělý (síla v poměru k vlastní hmotnosti) – to vše jsou atributy, které přispívají k tomu, aby to co se zdá rodiči jako životu nebezpečný hazard, je pro dítě ve finále lehký přirozený pohyb.
Odkazy
Myer G. D., et al. Sport Specialization, Part I: Does Early Sports Specialization Increase the Risk of Injury and Burnout and Decrease the Potential for Lifetime Athletic Success? Sports Health. 2015, 7(5), 437–442. https://doi.org/10.1177/1941738115598747
Solum M., et al. A Golden Age for Motor Skill Learning? Learning of an Unfamiliar Motor Task in 10-Year-Olds, Young Adults, and Adults, When Starting From Similar Baselines. Front Psychol. 2020 Mar 25:11:538. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00538.
Kokstejn J., et al. Why Motor Competence Matters: Fundamental Movement Skills and Their Role in Promoting Physical Activity and Health in Czech Children Aged 9-10 Years. J Funct Morphol Kinesiol. 2025 Jul 8;10(3):258. doi: 10.3390/jfmk10030258.
van Hooren B., et al. Sensitive Periods to Train General Motor Abilities in Children and Adolescents: Do They Exist? A Critical Appraisal. Strength & Conditioning Journal. 2020, 42(8):7-14. DOI:10.1519/SSC.0000000000000545
American Academy of Pediatrics. Committee on Sports Medicine and Fitness. Intensive training and sports specialization in young athletes. Pediatrics. 2000 Jul;106(1 Pt 1):154-7.
Forestier-Zhang L., Bishop N. Bone strength in children: understanding basic bone biomechanics. Arch Dis Child Educ Pract Ed. 2016 Feb;101(1):2-7. doi: 10.1136/archdischild-2015-308597.
Tolk J. J., De Witte P. B. Friend or Foe? Biomechanics and Its Key Role in Paediatric Orthopaedics. Children (Basel). 2024 Jan 11;11(1):90. doi: 10.3390/children11010090
Psychologická podpora a motivace
Pro každého člověka, o to více pro dítě, je důležité někam patřit a cítit podporu. Děti přirozeně vytvářejí party, skupiny, ve kterých si budují svou pozici. Být součástí týmu, cítit podporu týmu, rodiny, trenérů a vrstevníků je pro ně nesmírně důležité.
Pochvala za snahu a zlepšení buduje trvalou motivaci – po každém tréninku s nimi sdílejte jejich úspěchy, ale i neúspěchy. Důležité je, aby se dítě samo dokázalo pochválit za to, že něco zvládlo, že se mu něco povedlo (třeba překážka, kterou dosud nezvládalo; že se na překážce dostalo dál než před týdnem, i když ji ještě nezvládlo celou; že zvládlo skočit flying, i když se mu nepovedlo chytit na dalším segmentu atp.) – i malé fyzické úspěchy znamenají velké úspěchy psychické a pozitivní motivaci. Tlak na výhry a výsledek vyvolává u většiny dětí úzkost – netlačte na ně, že musí být nejlepší, nejrychlejší – NEMUSÍ. Důležitější je, aby je sport a pohyb bavil, i když se vše zatím nedaří podle jejich představ. Představy a realita jsou diametrálně rozdílné. Dítě sleduje jiné jak např. s lehkostí překonává bez problémů nějakou překážku a vytvoří si pocit, že to je vlastně EASY, ale realita je pak jiná a než se dítěti podaří překážku pokořit, trvá to třeba i měsíce.
Netrestejte dítě za chyby a výsledky, které nesplňují vaše představy – chyby jsou přirozenou součástí učení. Zkuste se vždy vžít do situace dítěte – jak byste např. dopadli vy, pokud byste závod absovlovali vy?
Podporujte děti při závodech, ale pozitivním stylem: pojď jsi skvělý/á; to nevadí že jsi něco nedal/a… NE stylem: přidej jsi pomalej; jak to že jsi to nedal, když to umíš… Na tréninku jsou úplně jiné podmínky než na závodě, kde je dítě pod tlakem a ve stresu.
Po každém závodu, ať už dopadne jakkoliv dítě pochvalte, dejte mu čas (udává se 24 hodin) na to, aby se vnitřně zklidnilo, opadly emoce a až poté s ním mluvte o tom, jak se mu na závodě dařilo a analyzujte s ním jeho výkon. Neptejte se primárně kolikátý jsi byl, ale jak se ti závod líbil. Dítě, pokud bylo úspěšné, se úspěchem pochválí téměř okamžitě. Není důležité, jestli dítě bylo 10. nebo 37., důležité je, jak se mu závod líbil, co se mu povedlo a co se mu nepovedlo – to je prostor k zlepšování na další závod.
Nebuďte ani příliš ochranitelští – hodně rodičů nám říká, že se nemůžou ani dívat na to, co děti na některých překážkách dělají. Děti jsou na rozdíl od rodičů trénované, vědí co překonání překážky obnáší, jaká jsou její rizika, z tréninku vědí co si můžou dovolit. Ano, především kluci na začátku puberty mají tendenci vše hnát na krajní mez, udělat překážku co nejrychleji, což často vede k chybám, ale jsme opět u toho – chybami se dítě učí.
Příliš ochranitleský styl typu – to nezkoušej ať nespadneš a něco si neuděláš, může mít dva velmi negativní důsledky: buď v dítěti nastaví pocit jeho neschopnosti a podlomí mu sebevědomí; nebo (hlavně kolem puberty) v něm zapne vzdor a únik k nebezpečnému jednání, kdy si puberťák vnitřně řekne, že mu nikdo nebude diktovat co zvládne a co ne, a začne hazardovat nekontrolovaně.
Vítězem je každý, kdo dokáže opustit svou komfortní zónu, dokáže se postavit na start závodu, dokáže se zavěsit ve výšce a přes strach ručkovat; ne jen ten, který je na bedně.
Odkazy
Gu Y. and Cheng L. A systematic review and meta-analysis of motivational climate and youth sport outcomes: examining a hierarchical effects model. Front. Psychol. 2026, 16:1716745. doi: 10.3389/fpsyg.2025.1716745
Sarı I, et al. The role of parent-initiated motivational climate in athletes’ engagement and dispositional flow. Kinesiology 2022, 54(1):3-14. DOI 10.26582/k.54.1.1
Dweck, C. S. (2017). Nastavení mysli: nová psychologie úspěchu, aneb, naučte se využít svůj potenciál (2. aktualizované vydání). Jan Melvil Publishing.
Aktivní regenerace
Po intenzivním tréninku je vhodné vložit aktivní regeneraci, jejímž cílem je urychlení odplavení metabolických odpadních látek (především laktátu). Měla by následovat bezprostředně po tréninku a měla by trvat 10 – 20 minut. Ideální je tedy nejezdit po tréninku pro dítě autem, ale nechat je dojít domů pěšky nebo dojet na kole.
Vhodné aktivity: chůze, výklus, plavání, lehká jízda na kole
Aktivita by měla být v nízké intenzitě s tepovou frekvencí v regeneračním pásmu. Jak určit takovou tepovou frekvenci?
Výpočet maximální tepové frekvence:
K odhadu můžeme použít Foxův vzorec (nejjednodušší, ale nebere v úvahu individuální kondici jedince a klidovou tepovou frekvenci):
TF{max} = 220 – {věk}
Pro regenerační pásmo (50-60%):
TF{regen_min} = TF{max} x 0,50
TF{regen_max} = TF{max} x 0,60
Příklad pro 10ti leté dítě: TF{max} = 210; TF{regen_min} = 105; TF{regen_max} = 126
Regenerační pásmo lze určit přesněji, nicméně je k tomu nutné změřit klidovou frekvenci dítěte po probuzení (Karvonenova metoda).
Odkazy:
Ortiz Jr R. O., et al. A Systematic Review on the Effectiveness of Active Recovery Interventions on Athletic Performance of Professional-, Collegiate-, and Competitive-Level Adult Athletes.J Strength Cond Res. 2019 Aug;33(8):2275-2287. doi: 10.1519/JSC.0000000000002589.
Goldberg L., et al. Assessment of exercise intensity formulas by use of ventilatory threshold. Chest. 1988 Jul;94(1):95-8. doi: 10.1378/chest.94.1.95.
Spánek
Spánek je klíčový mechanismus pro fyzickou i psychickou regeneraci organismu. Dostatek spánku je tedy klíčový k tomu, aby se tréninkem či závodem poškozená svalová vlákna správně regenerovala a vytvořila se nová – pevnější. Během spánku probíhá až 80 % celkové tělesné regenerace!
Doporučení pro kvalitní spánek atleta:
Pravidelnost: choď spát a vstávej každý den ve stejnou dobu (včetně víkendů).
Omez modré světlo: alespoň hodinu před spaním vynech sledování telefonu a počítače.
Správné prostředí: udržuj v pokoji kde spíš na spánek chladnější teplotu (ideálně kolem 18°C), zatemnění a ticho.
Spi bez oblečení: spaní bez oblečení má prokazatelné přínosy pro fyzické zdraví, kvalitu spánku i psychickou pohodu. Hlavním mechanismem je snazší regulace tělesné teploty, která přímo ovlivňuje spánkové cykly.
Cirkadiánní fázový posun: u mladších dětí se spánkový tlak (únava) kumuluje rychleji, usínají mezi 20:00 a 21:30 a brzy ráno se přirozeně budí. Dospívající procházejí biologickým posunem vylučováním melatoninu, tento hormon se v dospívajícím mozku začíná tvořit až o 2 hodiny později. Teenager proto objektivně nedokáže usnout dříve (často až kolem 23:00 nebo půlnoci) a jeho tělo biologicky vyžaduje spánek do pozdějších ranních hodin. Je těžké to zkloubit s ranním vstáváním do školy, ale takto to je přirozené, tak to puberťákům nemějte za zlé.
Jak dlouho by si měl/a spát?
| Předškoláci | 3–5 let | 10–13 hodin |
| Školní děti | 6–13 let | 9–11 hodin |
| Teenageři | 14–17 let | 8–10 hodin |
| Mladší dospělí | 18–25 let | 7–9 hodin |
| Dospělí | 26–64 let | 7–9 hodin |
| Senioři | 65+ let | 7–8 hodin |
Odkazy:
Paruthi, S., et al. Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: Methodology and discussion. J. Clin. Sleep Med. 2016, 12(11), 1549–1561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447
Kazue Okamoto-Mizuno, Koh Mizuno. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14. doi: 10.1186/1880-6805-31-14
F. Togo, et al. Influence on Human Sleep Patterns of Lowering and Delaying the Minimum Core Body Temperature by Slow Changes in the Thermal Environment. Sleep. 2007 Jun 1;30(6):797–802. doi: 10.1093/sleep/30.6.797
Brinkman J. E., Reddy V., Sharma S. Physiology of Sleep. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2026 Jan. 2023 Apr 3.
Zandieh S. O. et al. Sleep from Infancy Through Adolescence. Sleep Med Clin. 2023 Jun;18(2):123-134. doi: 10.1016/j.jsmc.2023.01.007.
Strava
Dalším důležitým aspektem je zdravá a vyvážená strava. Zařaď do jídelníčku zeleninu, ovoce, kvalitní proteiny (maso – ryby, kuřecí, hovězí, králičí; luštěniny; vejce; tvaroh), kvalitní oleje a tuky (ořechy, olivový olej), kvalitní sacharidy, minerály, stopové prvky. Pij vodu a minerálky.
Vyhýbej se prázdným kaloriím (sladkosti bez přidané nutriční hodnoty), slazeným nápojům, průmyslově zpracovaným potravinám, slaným výrobkům, smaženým výrobkům. Vyhýbej se také energetickým nápojům, je to jen cukr rozpuštěný ve vodě a pár éček navíc.
Pokud jíš pestrou a vyváženou stravu není nutné doplňovat jídelníček suplementy.
Dětský organismus nemá velké zásoby energie uložené ve formě glykogenu, proto je po tréninku důležité dodat tělu energii a živiny pro obnovu a regeneraci. Pokud je příjem sacharidů nedostatečný, tělo okamžitě přechází do katabolismu a začne spalovat vlastní svalovou tkáň, což u dětí přímo ohrožuje sekreci růstového hormonu a snižuje hladinu inzulinu podobného růstového faktoru, což může v krajním případě zpomalit celkový lineární růst kostry. Důležité je také vhodné jídlo před tréninkem nebo závodem.
Odkazy:
Capra M. E., et al. Nutrition for Children and Adolescents Who Practice Sport: A Narrative Review. Nutrients. 2024 Aug 22;16(16):2803. doi: 10.3390/nu16162803
Otužování
Otužováním nejen že posílíš imunitu, ale také podpoříš regeneraci těla.
Hlavní benefity otužování:
Posílení imunitního systému, méně respiračních onemocnění. Pokud otužilé dítě onemocní, tělo si s infekcí obvykle poradí mnohem rychleji a s mírnějšími příznaky.
Snížení zánětlivosti – krátkodobý chladový stres pomáhá modulovat imunitní odpověď a tlumit chronické zánětlivé procesy.
Lepší termoregulace a adaptace na změny počasí.
Odbourávání stresu – vyplavování endorfinů a dopaminu během a po otužování zlepšuje náladu a pomáhá hyperaktivním dětem se zklidnit.
Otužování (zejména večerní) prohlubuje spánek a usnadňuje usínání.
Budování vůle – dítě se učí překonávat počáteční nepohodlí, což zdravým způsobem posiluje jeho sebevědomí a psychickou odolnost (resilienci).
Chlad aktivuje tzv. hnědý tuk, který na rozdíl od bílého tuku spaluje energii za účelem tvorby tepla, což podporuje zdravý metabolismus.
Zlepšení stavu kůže – studená voda prokrvuje pokožku a u mnoha dětí pomáhá zmírňovat projevy lehkých forem atopického ekzému.
Chlad prokazatelně tlumí vnímání bolesti poškozených svalových vláken tím, že zpomaluje rychlost vedení nervových vzruchů.
Nízká teplota způsobuje zúžení cév (vazokonstrikci). To snižuje přítok krve do namožených svalů a omezuje rozvoj potréninkového mikro-zánětu.
Po opuštění studené vody dojde k prudkému roztažení cév (vazodilataci). Tento „pumpovací efekt“ pomáhá rychleji prokrvit tkáně a odplavit odpadní látky metabolické zátěže.
Pokud se dítě ještě nezačalo otužovat, musí se začínat postupně. Určitě není vhodné začít plaváním mezi krami ve vodě o teplotě 0°C.
Otužování vzduchem – nejjednodušší způsob. Otuživý účinek chladného vzduchu je tím vyraznější, čím je vzduch chladnější a čím větší část pokožky je mu vystavena. Nejlepší je začít v září, kdy teploty pomalu klesají. Nepřetápět místnosti (ideální teplota v dětském pokoji se pohybuje kolem 20-22°C, na spaní 17-18°C, pravidelné větrání. Také je důležité dítě nadměrně neoblékat. Při otužování vzduchem by se mělo dítě co nejvíce hýbat – cvičit, běhat.
Otužování vodou – náročnější způsob, který vyžaduje postupnost a pravidelnost. Začínejte krátkými sprchami nejprve vlažnou vodou od nohou nahoru (hlavu nesprchujte), postupně s časem snižujte teplotu vody. Postupně plavání ve venkovní vodě, opět pravidelně s postupným klesáním teploty vody, nebo pobytem v otužovací kádi.
Otužování by pro dítě mělo být zábavné, děti mají také rády výzvy a jsou soutěživé – např. andělíčci ve sněhu v plavkách.
Otužování urychluje fyzickou regeneraci snížením zánětu ve svalech, zmírněním bolesti a zrychlením odplavování metabolického odpadu.
Naprosto nevhodné je být/cvičit v mokrém oblečení – odapřováním vody z oblečení se zpotřebovává velké množství tělesného tepla, což může vést k podchlazení dítěte!
Ideální pro body recovery je 10-15 minutový pobyt ve vodě o teplotě 10-15 stupňů – nicméně i na toto už musí být dítě postupně připravováno.
Odkazy:
King K. E., et al. The Effect of 7‐Day Cold Water Acclimation on Autophagic and Apoptotic Responses in Young Males. Advanced Biology, 2024; 9 (2) DOI: 10.1002/adbi.202400111
Wang Y., et al. Integrated effects of cold acclimation: physiological mechanisms, psychological adaptations, and potential applications. Front Physiol. 2025 Jul 2;16:1609348. doi: 10.3389/fphys.2025.1609348
Xiao F., et al. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023 Jan 20;14:1006512. doi: 10.3389/fphys.2023.1006512
Zhu Y., et al. Effects of cold-water immersion at different body regions on post-exercise muscle damage recovery: a systematic review and meta-analysis. Front Sports Act Living
. 2026 Feb 5:8:1738075. doi: 10.3389/fspor.2026.1738075
Cvičení bez trika – výhody a nevýhody
Cvičení bez trika má prokazatelné výhody pro techniku pohybu, termoregulaci, psychiku i zdraví pokožky. Děti v pohybu generují obrovské množství tepla. Navíc se méně potí než dospělí a mají nevyvinutý termoregulační systém.
Hlavním přínosem cvičení bez trika je efektivnější práce těla s teplem a lepší vnímání sebe samého. Cvičení bez trika umožňuje odpařování potu, což brání přehřátí organismu. Tělo nemusí vynakládat tolik energie na chlazení a může ji směřovat do svalového výkonu.
Desenzitizace úzkosti a posílení vnímání těla (Body Image) – systematické sledování vlastního těla bez zkreslení volným textilem (tzv. mirror exposure) prokazatelně odbourává pocity úzkosti, studu a posiluje vztah k vlastnímu vzhledu. Toto pomáhá mozku vnímat tělo jako funkční celek. Když cvičící vidí přesné pohyby kůže a svalů, mozek dokáže na danou partii lépe zacílit. To prohlubuje všímavost vůči vlastnímu tělu.
Při cvičení venku se maximalizuje plocha kůže pro tvorbu vitaminu D, jehož hlavní přínos spočívá v řízení metabolismu vápníku a fosforu, což zajišťuje pevné kosti a zuby, a v zásadním posílení imunitního systému. Při cvičení venku na sluníčku nezapomeň používat opalovací krém.
Bez trika kůže volně dýchá a tvoří se méně zánětů na kůži. Lidská pokožka (epidermis) do hloubky 0,25 až 0,40 mm není téměř vůbec zásobována kyslíkem z vnitřního krevního oběhu, ale téměř výhradně absorpcí z okolního vzduchu. Dýchání kůží představuje cca 1-2% celkového příjmu kyslíku člověka, nicméně pro svrchní pokožku je nesmírně důležitá pro správnou regeneraci a fungování.
Z oblečení (především funkčního, vyrobeného z umělých hmot) se uvolňují do kůže škodlivé látky (barviva, aditiva, mikroplasty), které se rozpouští v potu a absorbují kůží do těla (vstřebávání cytotoxických látek kůží z propoceného oblečení je až 1 000x větší než z nepropoceného).
Jako vše v životě i cvičení v tričku má na drzhou stranu své výhody – triko chrání pokožku před poraněním (např. při plazení) a slunečním zářením; triko je hygienická vrstva – saje pot který pak nezůstává např. na lavicích na cvičení; triko je tepelná izolace (což ale při cvičení nemusí být vždy výhoda); triko zakrývá části těla, ze které se třeba stydíme a které nechceme aby byly vidět; a v neposlední řadě je triko (především týmové) symbolem příslušnosti k týmu nebo módním doplňkem.
Odkazy:
Li K., et al. Sweat-amplified dermal transfer and combined toxicity of per- and polyfluoroalkyl substances and organophosphate esters mixtures in children’s textiles. Sci Total Environ. 2025 Oct 20:1000:180426. doi: 10.1016/j.scitotenv.2025.180426.
Machado V., et al. From Fabric to Finish: The Cytotoxic Impact of Textile Chemicals on Humans Health. Textiles 2025, 5(2), 16; https://doi.org/10.3390/textiles5020016.
Davis J.-K., Bishop P. A. Impact of clothing on exercise in the heat. Sports Med. 2013 Aug;43(8):695-706. doi: 10.1007/s40279-013-0047-8.
Morrison S. A. Moving in a hotter world: Maintaining adequate childhood fitness as a climate change countermeasure. Temperature (Austin). 2022 Aug 4;10(2):179-197. doi: 10.1080/23328940.2022.2102375.
M Stücker M., et al. The cutaneous uptake of atmospheric oxygen contributes significantly to the oxygen supply of human dermis and epidermis. J Physiol. 2002 Feb 1;538(Pt 3):985–994. doi: 10.1113/jphysiol.2001.013067
Pinto, V. C. D., Mizrachi M. P. The Health Impact of Fast Fashion: Exploring Toxic Chemicals in Clothing and Textiles. Encyclopedia 2025, 5(2), 84; https://doi.org/10.3390/encyclopedia5020084
Griffen T. C., et al. Mirror exposure therapy for body image disturbances and eating disorders: A review. Clinical Psychology Review, 2018, 65, 1–13.
Cvičení naboso – výhody a nevýhody
Být naboso přináší zásadní výhody pro stabilitu, sílu celého těla a prevenci zranění. Nervová zakončení a svaly v běžné sportovní obuvi zakrňují. Hlavní výhody tréninku bez bot jsou aktivace středu těla (core) – správný postoj vychází od chodidel, dále lepší kontakt se zemí automaticky nutí tělo více zapojovat hluboký stabilizační systém a břišní svaly.
Naboso má tělo lepší rovnováhu a koordinaci – chodidlo má přímou zpětnou vazbu s mozkem (propriocepce). Okamžitě reaguje na změny rovnováhy, což zlepšuje stabilitu v kotnících a kolenech. Pohybem naboso se posíluje klenba a svaly chodidla – cvičení naboso aktivně bojuje proti plochým nohám a posiluje svaly, které v pevných botách nepracují.
Zdravější klouby – přirozený došlap tlumí nárazy pomocí svalů a šlach, nikoli přes patu přímo do kolen, kyčlí a spodních zad. Nicméně cvičení naboso má i svá rizika především venku – hodně tvrdý povrch (beton) není ideální pro běhání naboso, asfalt může být od slunce hodně horký, střepy a ostré kameny mohou chodidlo poranit.
Zdravější kůže a správný vývoj chodidla – v botě se noha potí a paří, vznikají často plísňová onemocnění, otlaky, deformity prstů a klenby. Je zdravější nechat dítě projít naboso blátem a nohy pak umýt než je nechat zapařit v botách.
Je dobré nechat dítě občas proběhnout naboso rosou, sněhem – na chodidlech je spousta termoreceptorů, které se pohybem na studeném povrchu aktivují.
V neposlední řadě i z ponožek a bot se uvolňují nebezpečné chemické látky, které se vstřebávají do těla dítěte kůží na nohou.
Cvičení bez bot má samozřejmě i svá rizika a nevýhody – děti jsou v dnešní době zvyklé mít na nohou boty téměř celý den, to oslabuje jejich svaly na nohou a přechodem na cvičení bez bot mohou mít problémy, protože nohy rázem přišly o oporu, na kteoru jsou navyklé. Velkým rizikem je možnost zranění chodidel o ostré předměty, pády různých věcí na bosé nohy. Dalším problémem může být hygiena, přeci jen nohy se v botě přes den zapaří a mikroorganismy na nohou bují. A v neposlední řadě, ne všude závodníkům dovolí závodit bez bot, každý by měl mít dobře padnoucí boty, které ho podrží na závodech.
Odkazy:
Kadambande S, et al. Comparative anthropometric analysis of shod and unshod feet. Foot. 2006;16(4):188–91. doi: 10.1016/j.foot.2006.06.001.
Hollander K, et al. Effects of footwear on treadmill running biomechanics in preadolescent children. Gait Posture. 2014;40(3):381–5. doi: 10.1016/j.gaitpost.2014.05.006
Hollander K., et al. Growing-up (habitually) barefoot influences the development of foot and arch morphology in children and adolescents. Sci Rep. 2017 Aug 14;7:8079. doi: 10.1038/s41598-017-07868-4
Wolf S., et al. Foot motion in children shoes: a comparison of barefoot walking with shod walking in conventional and flexible shoes. Gait Posture. 2008 Jan;27(1):51-9. doi: 10.1016/j.gaitpost.2007.01.005.
Kolomaznik K., et al. Hygienic aspects of wearing shoes. Health Education and Care, 2017, 2(1), 1-5. doi:10.15761/HEC.1000121
Strečink a jóga
Strečink a jóga jsou pro dětské tělo po fyzické zátěži ideální formou regenerace, protože pomáhají uvolňovat svalové napětí vzniklé sportem, podporují zdravý růst kostry a prokazatelně zklidňují nervovou soustavu dětí.
U dětí rostou kosti rychleji než svaly a šlachy, což vytváří velké vnitřní napětí a zkrácení tkání. Pravidelný strečink pomáhá udržovat optimální délku svalových vláken a plný rozsah pohybu v kloubech (kyčle, kolena, ramena). Správně prováděný potréninkový strečink chrání mladé atlety před rozvojem únavových zranění a strukturálních poruch pohybového aparátu.
Strečink a jóga přispívá správnému držení těla.
Intenzivní trénink nebo hra uvádí dětské tělo do stresového režimu. Pomalé protahování a kontrolovaný jógový dech aktivují bloudivý nerv a parasympatický nervový systém – tedy režim klidu, trávení a hluboké buněčné obnovy.
Jemné, statické protahování svalových partií stimuluje krevní oběh a zvyšuje oxygenaci (okysličení) unavených svalů, což urychluje odplavování metabolických odpadních látek a zmírňuje potréninkovou svalovou ztuhlost.
Odkazy:
Ohtaka M., et al. Stretching exercises for growing children: evaluation of obesity, flexibility, pain and injury of musculoskeletal organs before and one year later. J Rural Med. 2024 Jul 1;19(3):150–157. doi: 10.2185/jrm.2023-051
Cross KM, Worrell TW. Effects of a static stretching program on the incidence of lower extremity musculotendinous strains. J Athl Train 1999; 34: 11–14.
Cipriani DJ, et al. Effect of stretch frequency and sex on the rate of gain and rate of loss in muscle flexibility during a hamstring-stretching program: a randomized single-blind longitudinal study. J Strength Cond Res 2012; 26: 2119–2129. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823b862a
Saunování
Saunování je velmi prospěšná aktivita, která přináší mladému sportovci, krom běžně známých benefitů, také například:
Zvýšení hladiny růstového hormonu – u dětí ve věku 5–10 let dochází během krátkého pobytu v sauně k signifikantnímu nárůstu koncentrace růstového hormonu a prolaktinu. Tento hormonální skok je u mladých sportovců zásadní pro opravu mikrotrhlin ve svalech a podporu lineárního růstu kostry.
Aktivace heat-shock proteinů – tyto proteiny slouží na buněčné úrovni jako molekulární doprovod. Opravují poškozené nebo nesprávně složené bílkoviny ve svalových buňkách po fyzické námaze, aktivně snižují odbourávání svalové hmoty (katabolismus) a urychlují návrat svalové síly.
Zrychlení krevního oběhu a relaxace svalů – u dětí během pobytu v sauně stoupá srdeční frekvence, což má za následek zvýšený průtok krve do unavených svalů, který zajišťuje zásobení tkání kyslíkem a živinami a zároveň pomáhá efektivně uvolňovat svalové napětí a ztuhlost kloubů po sportovním výkonu.
Zlepšení kvality spánku – přechod z horka do fáze postupného ochlazování stimuluje parasympatický nervový systém, což u dětí prokazatelně prohlubuje fáze hlubokého spánku.
Odkazy:
Jokinen E., et al. Children in sauna: hormonal adjustments to intensive short thermal stress. Acta Physiol Scand. 1991 Jul;142(3):437-42. doi: 10.1111/j.1748-1716.1991.tb09178.x.
Jokinen E., et al. Children in sauna: cardiovascular adjustment. Pediatrics. 1990 Aug;86(2):282-8.
Glazachev O. S., et al. Repeated hyperthermia exposure increases circulating Brain Derived Neurotrophic Factor levels which is associated with improved quality of life, and reduced anxiety: A randomized controlled trial. J Therm Biol. 2020 Apr:89:102482. doi: 10.1016/j.jtherbio.2019.102482.
Kryoterapie
Kryoterapie (zejména celotělová) poskytuje sportovcům rychlé potlačení svalové bolestivosti, zkrácení doby regenerace, efektivní tlumení zánětlivých procesů a celkový restart nervové soustavy.
Díky působení extrémního suchého mrazu (obvykle −110 °C až −150 °C) po dobu 2 až 4 minut dochází v organismu k bleskovým adaptivním změnám, které jsou klíčové pro udržení vysoké tréninkové intenzity.
Celotělová kryoterapie vykazuje ze všech regeneračních metod vůbec nejvyšší úspěšnost při odstraňování opožděné svalové bolesti.
Opakované návštěvy kryokomory vedou k signifikantnímu poklesu stresového hormonu kortizolu a naopak k nárůstu hladiny testosteronu a katecholaminů (noradrenalin, dopamin). To má přímý vliv na zlepšení motorických funkcí, pozornost a psychickou pohodu sportovce.
Pravidelná kryoterapie pomáhá udržovat svaly a šlachy elastické a snižuje kumulativní oxidační stres. V případě akutních zranění (vymknutí kloubů, natažení svalů, hematomy) kryoterapie výrazně zkracuje dobu hojení měkkých tkání a tlumí rozvoj poúrazových otoků.
Celotělová kryoterapie je vhodná pro děti od 5ti let.
Odkazy:
Partridge E. M., et al. Pre-Exercise Whole- or Partial-Body Cryotherapy Exposure to Improve Physical Performance: A Systematic Review. Sports (Basel). 2021 Sep 30;9(10):135. doi: 10.3390/sports9100135
He J., et al. Whole-body cryotherapy can reduce the inflammatory response in humans: a meta-analysis based on 11 randomized controlled trials. Sci. Rep. 2025, volume 15, Article number: 7759.
Huang T., et al. Effect of whole-body cryotherapy on recovery after high-intensity training in elite rowers. Front Physiol. 2024 Aug 30;15:1428554. doi: 10.3389/fphys.2024.1428554.
Costello J. T., et al. Whole‐body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 18;2015(9):CD010789. doi: 10.1002/14651858.CD010789.pub2
Masáže
Masáž v rámci body recovery urychluje regeneraci tím, že mechanicky uvolňuje svalové napětí, snižuje hladinu stresových hormonů a zlepšuje prokrvení unavených tkání.
Jak zvolit správnou masáž?
Ihned po tréninku (do 2 hodin): lehká regenerační nebo lymfatická masáž. Cílem je pouze jemně rozproudit krev a lymfu, nikoli jít do hloubky.
S odstupem (24 až 48 hodin po výkonu): Ideální čas pro hloubkovou sportovní masáž. Svaly už nejsou v akutním šoku a masér může bezpečně uvolnit hluboké blokády a fascie.
Před tréninkem: Krátká, rychlá a stimulační masáž pro zahřátí svalů.
Odkazy:
Dupuy O., et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26:9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403.
Weerapong P., et al. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med. 2005;35(3):235-56. doi: 10.2165/00007256-200535030-00004.
Smith L. L., et al. The effects of athletic massage on delayed onset muscle soreness, creatine kinase, and neutrophil count: a preliminary report. J Orthop Sports Phys Ther. 1994 Feb;19(2):93-9. doi: 10.2519/jospt.1994.19.2.93.
Mrljak R., et al. Effects of Infant Massage: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2022 May 24;19(11):6378. doi: 10.3390/ijerph19116378.
Naše nabídka masérských služeb:
| Část těla | Cena dospělý 15+ | Cena dítě do 15ti let |
| Záda, šíje | 350 Kč | 250 Kč |
| Nohy (zepředu, zezadu, hýždě, chodidla) | 350 Kč | 250 Kč |
| Ruce a ramena | 350 Kč | 250 Kč |
| Břicho, hrudník | 300 Kč | 150 Kč |
| Celé tělo (záda, nohy, ruce, hrudník, břicho a šíje) | 900 Kč | 600 Kč |
Masáže provádí masér s kvalifikací pro výkon sportovní a regenerační masáže – Roman Kotlín
Pouze na objednání – objednání je možné na mailu roman@lagunino.cz
Čas masáže je na vzájmené domluvě. Masáž jednotlivých částí těla probíhá cca 20 – 30 min, celotělová masáž cca 60 – 90 minut.
Při první masáži bude s klientem vyplněna karta klienta.
S masáží osoby mladší 15ti let musí písemně souhlasit zákonný zástupce.
Kontraindikace – stavy, kdy není vhodné masáže provádět, nebo je zcela zakázána
Celková kontraindikace – kdy nebo kde se masáž vůbec neprovádí:
– infekční, zánětlivá a horečnatá onemocnění (chřipka, rýma apod.)
– celkové vyčerpání, nadměrná fyzická námaha
– kožní a infekční choroby
– nádorová onemocnění
– pohlavní orgány
– akutní úrazy, záněty kloubů
– poruchy krvetvorby, problémy se srážlivostí krve
– srdeční choroby – je nutná konzultace s lékařem
Částečná kontraindikace – vynechání určitých částí těla:
– kůže postižená hnisavým zánětem nebo plísňovým onemocněním
– místa čerstvých poranění, porušení celistvosti kůže, spálenin či modřin
– oblasti s křečovými žilami, bércovými vředy nebo zánětem žil
– břicho v období těhotenství, menstruace nebo bolesti břicha
– u vysokého či nízkého krevního tlaku, cukrovky a epilepsie je doporučena konzultace s lékařem
Autor příspěvku: Roman Kotlín, civilním povoláním vědec – biochemik, docent v oboru biochemie; hlavní trenér dětí OCR a ninja Lagunino OCR Teamu, instruktor fitness, masér.
V případě zájmu o některý z citovaných odborných článků mne prosím kontaktujte.